Một chế độ tập luyện phù hợp là cách cải thiện tình trạng bệnh xương khớp an toàn và hiệu quả, đặc biệt đối với người bị bệnh xương khớp, thoái hóa khớp. Kiên trì luyện tập hàng ngày giúp kéo giãn xương khớp một cách tự nhiên, từ đó phục hồi chức năng và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh.

I. Những khớp dễ mắc phải tình trạng thoái hóa

che do luyen tap
Các khớp dễ gặp tình trạng thoái hóa

Ngoài yếu tố tuổi tác và quy luật chung của tiến trình lão hóa, thoái hóa xương khớp còn bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Khi hoạt động, các khớp chịu ảnh hưởng từ các yếu tố ngoại lai cũng như trọng lượng của cơ thể gấp nhiều lần so với lúc thư giãn nghỉ ngơi. Vì vậy, những khớp gặp tình trạng thoái hóa nhiều nhất là các khớp chịu lực tì, đè khi đi lại hoặc những khớp nối có liên quan đến nghề nghiệp. Ví dụ như:

  • Người trung niên và cao tuổi là những đối tượng mắc thoái hóa xương khớp nặng nhất do tuổi tác và ảnh hưởng của bệnh đau xương khớp từ khi còn trẻ.
  • Những người làm văn phòng thường bị thoái hóa khớp cột sống.
  • Người lao động chân tay, làm các việc nặng nhọc dễ bị thoái hóa khớp gối, khớp háng,…
  • Một số các trường hợp có thể gặp các vấn đề về khớp cổ chân, cổ tay.
  • Những người bị thừa cân, béo phì cũng là đối tượng dễ gặp phải tình trạng thoái hóa khớp.

Đồng thời, Hiệp hội thoái hóa khớp Hoa Kỳ khẳng định tình trạng thoái hóa khớp đã trở thành vấn đề của cả cọng đồng. Tuy nhiên Hiệp hội này cũng nhấn mạnh ngoài việc điều trị thì tập luyện thể dục thể thao là một phần cực kì quan trọng trong việc phục hồi các vấn đề về thoái hóa khớp.

II. Chế độ tập luyện nào phù hợp cho những người thoái hóa khớp?

Tập luyện ở bệnh nhân thoái hóa khớp còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, hầu hết các bệnh nhân bị thoái hóa sẽ được hướng dẫn những bài tập làm tăng sức mạnh của cơ nhưng không làm tì nến lên các khớp đang bị tổn thương.

1. Chế độ tập luyện cho bệnh nhân thoái hóa cột sống

Đối với các bệnh nhân thoái hóa cột sống cần phải giảm bớt việc và nghỉ ngơi nhiều hơn. Các bài tập sẽ chủ yếu tác động mạnh ở vùng cơ bụng, cơ lưng, cơ hông để giúp giữ vững cột sống. Một số bài tập hiệu quả cho người thoái hóa cột sống có thể tham khảo như:

– Bài tập Kéo giãn cột sống: 

che do luyen tap

  • Nằm sấp, dùng lực hai tay chống người lên, khuỷu tay để ở góc 90 độ, bàn tay úp xuống sàn.
  • Lòng bàn chân ngửa, ấn lòng bàn tay, ép chân xuống sàn. Sau đó đẩy phần xương chậu về phía trước, cổ hơi ngừa. Lưu ý hít thở đều.
  • Giữ nguyên như vậy 1 – 2 phút rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 3 – 5 lần.

– Bài tập Giãn cơ lưng:

che do tap luyen

  • Nằm ngửa, lòng bàn chân chạm mặt sàn, 2 bộ phận đầu – vai giữ cố định trên sàn.
  • Nâng eo và mông lên khỏi mặt sàn, đầu, chân nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

2. Chế độ luyện tập cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối, khớp háng

Với bệnh nhân thoái hóa các khớp háng, khớp gối cần hạn chế chơi thể thao. Hoặc có thể lựa chọn các môn thể thao ít làm tì đè lên khớp.

– Bơi lội:

che do luyen tap

Bơi lội khá an toàn và hạn chế nguy cơ gây chấn thương cột sống. 20 – 30 phút tập luyện mỗi ngày giúp giãn cơ, giải phóng xương khớp. Đồng thời giảm áp lực cho đĩa đệm, cột sống. Từ đó tình trạng đau nhức cũng thuyên giảm. Người bệnh cần lưu ý phải khởi động trước, không tập luyện quá sức và duy trì đều đặn để có kết quả tốt.

– Đạp xe:

Bài tập nhẹ nhưng mang lại hiệu quả cao nhờ có sự kết hợp giữa cơ lưng, cơ hông, cơ đùi. Điều này khiến cho cơ bắp và xương khớp chắc khỏe hơn. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe tại chỗ đều được. Một số lưu ý trước khi đạp xe:

  • Hãy khởi động làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu khoảng 3 – 5 phút.
  • Chọn địa hình bằng phẳng, ít người qua lại nếu đạp xe ngoài trời.
  • Điều chỉnh yên xe để cột sống được thẳng và thoải mái, không gồng lưng.
  • Mỗi ngày chỉ nên tập 20 – 30 phút, kết hợp với nghỉ ngơi 5 – 10 phút rồi mới tiếp tục.

3. Một số bài tập chung hiệu quả cho bệnh nhân thoái hóa khớp

– Bài khởi động: 

che do luyen tap

Các động tác khởi động đơn giản dành cho bệnh nhân thoái hóa khớp là: Co duỗi tay chân, đứng lên ngồi xuống hoặc vươn vai. Bệnh nhân nên thực hiện nhẹ nhàng, từ từ. Lặp lại liên tục 3 – 5 lần mỗi động tác. Ngoài ra các động tác khác như xoay vai, xoay vòng cánh tay, kéo căng qua đầu hoặc cúi gập người đều giúp căng cơ vừa phải.

– Bài dưỡng sinh:

Dạng bài tập phù hợp với người lớn tuổi bởi nhịp độ tương đối nhẹ nhàng và mức độ không quá khó. Những động tác dưỡng sinh uyển chuyển lại có tác dụng rất tích cực trong việc điều hòa cơ thể, tốt cho các khớp. Dưỡng sinh là môn thể thao mang lại lợi ích lâu dài và toàn diện cho người tập.

Bệnh nhân nên đến gặp các bác sĩ chuyên khoa về xương khớp hoặc các chuyên gia về lĩnh vực vật lý trị liệu để được thăm khám. Sau đó bác sĩ sẽ đưa ra những chương trình phục hồi tương ứng với từng bệnh nhân. Riêng với những bệnh nhân có bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường hoặc có những bệnh nội khoa khác kèm theo trên nền bệnh nhân bị thoái hóa khớp sẽ có những bài tập riêng để đảm bảo sức khỏe tổng thể của người bệnh.